Mir studierten e puer Zitéieren ernsthafte wëssenschaftlech Fuerschung gesammelt an Ernierung, déi genee ze Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Si mussen nëmme wielen Si d ' Diät, déi net maachen Si leiden, a maachen et zu engem Deel vu sengem Liewen.
1. D ' Deville-Diät
D ' beléifte Low-Carb-Diät entwéckelt gouf 1960 Kardiologe Robert Deville, Robert C. Deville). D 'Diät besteet aus verschiddene Phasen a geschützt op d' Verännerung vun der Essgewohnheiten op eng gesündere.
Wat ass d ' Ernierung
D ' Deville-Diät fënnt keng Kalorien ze zielen oder Portionen Kontroll. Dat eenzegt, wat ze denken — Gramm Reine Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe.
D ' Diät deelt sech a véier Phasen:
- Déi éischt Phas ass déi schwéierst an dauert op d ' mannst zwou Wochen an verléieren kënnen 3-4 kg. An där Zäit reduzéieren Dir d ' Quantitéit vun der Kohlenhydrate op 20 Gramm pro Dag, woubäi 12-15 G kréien, aus dem Geméis. Si verbrauchen vill Eiweiß aus Geflügel, Fleesch, Fisch an Meeresfrüchte, Eeër, Béier, dobäi komplett ausschléissen Uebst, Brioche, Nudeln, Kären, Nüsse. Abzuraten ass vum Alkohol an d ' drénken aacht Glieser Waasser pro Dag.
- Si weiderhin konsumieren 12-15 G Kohlenhydrate aus Uebst an Zocker vermeiden, awer no an no kehren e puer räich Nährstoffen Produkter: Nüsse, Som, Beeren. Si verléieren Gewiicht an der nächster Phas, nëmmen wann bis zu Hirem Zil bleiwen ronn 4,5 kg.
- Si no an gitt am Menü virdrun verbuede Alimentatioun: Uebst, stärkehaltige Geméis, Vollkornprodukte. Dir kënnt fügen Se 10 G Kohlenhydrate. Awer wann Se fänken nees u Gewiicht ze gewannen, musse mer zréck op d ' Normalität an 20 G. An dëser Phas bleift, bis Si Hiren Idealgewicht.
- Erlaabt sinn all Produiten, mä Si hale sech un de Prinzipie vun der Ernierung. Wann Se fänken, Gewiicht ze gewannen, zréck op de viregten Phas.
Wat seet d ' Wëssenschaft
Am Joer 2007 gouf op der Stanford University ënnersicht d ' Wierksamkeet vun véier populäre Diäten: Deville, Ornish, "Zone" an LEARN (respektéieren Si eng low-fat Diät). Iwwer 12 Méint sëtzen op enger Diät, d ' Deville-Diät verluer 4,7 kg, op Diät LEARN 2,6 kg, op Diät Ornish — 2,2 kg, awer op Diät "Zon" — 1,6 kg.
Am ganzen vill Studie bestätegen den notzen an d ' Wierksamkeet low-carb Diäten. Zum Beispill eng aktuell wëssenschaftlech iwwersiicht iwwer sechs Studie gewisen, datt eng Ernierung mat engem niddrege glykämischen index oder niddrege glykämischen Last ze erméiglechen, brennen am Duerchschnëtt pro Kilogramm méi wéi de Rescht, e positiven Afloss op d ' Körpergewicht, déi Vill Fett a Cholesterin.
Eng weider Studie gewisen, datt eng Ernierung mat héijem Proteingehalt an niedrigem glykämischen index-Produkter droen zu der Brutaler vum Gewichts.
Méiglech Schied
An engem Artikel vum Forschungszentrums heescht et, datt eng Diät mat engem staarke Gebrauch an der Zuel vun de Kohlenhydrate kann zu folgenden Niewewierkungen:
- Kopfschmerzen.
- Schwindel.
- Schwach.
- Verstopfung.
D ' Deville-Diät net recommandéiert fir Mënsche mat Nierenerkrankungen, fir Fraen während der Schwangerschaft an Stillzeit a Leit mat héije psychescher Belaaschtung.
Et gëtt d ' Meenung, datt et sech net lount sëtzen op low-carb Diäten stänneg, well dat relioun Problemer verursaachen. Awer d ' Wëssenschaftler hunn nach ze beweisen ass. Also nach besser mat engem Therapie ze konsultieren.
2. Paleodiet
Am Joer 2013 paleodiet huet sech zu engem vun de beléiftsten an der Welt, obwuel ënner Ernährungswissenschaftlern bis elo gëtt et keng eenheetlech Meenung, nëtzlech fir dëse Betriebszustand ass oder net.
Wat ass d ' Ernierung
Paleodiet baséiert op de Produiten, mat deenen eis Virfahren entsprieche nach virun der Entwécklung vun der Landwirtschaft.
D ' eegenheeten a rekorder vun der Diät esouguer leit déi behaapten, datt trotz der dausend Joer, déi zanter der deemoleger Zäit, de mënschleche Kierper ëmmer nach am beschten ze bewältëgen mat der Systematik vun Jägern an Sammlern.
D ' Kaart faasst Fleesch, Fisch, Eeër, Geméis an Friichten, Nüsse (ausser Erdnüsse) a Somen. Am Idealfall Fleesch sollt vun Déieren, Ubau ënner natierlech Bedingungen, ouni Gebrauch vu spezielle Futtermitteln. Och gutt Spill.
Diät vollstänneg eliminiert Zocker, stärkehaltige Geméis, Mëllech-a Getreideprodukte, öle (ausser Säit kal gepresst, Walnuss-öle an Avocados), Bohnen, Téi, Kaffee, kohlensäurehaltige an alkoholische Gedrénks, Fruchtsäfte.
Wat seet d ' Wëssenschaft
Am Joer 2007 Wëssenschaftler verglach d ' Wierkung vun der Paleo - an der mediterranen Ernierung ouni Begrenzung vun de Kalorien.
No 12 Wochen d ' Leit op paleodiet verluer duerchschnëttlech 5 kg (op mediterrane — 3,8 kg) verluer a 5,6 cm an der Navigatioun (an enger anerer Grupp — 2,9 cm). Am Duerchschnëtt Leit aus Paläographie verbraucht den Dag op 451 kcal manner wéi an der Kontrollgruppe, an ouni differenzen Begrenzungen. Doriwwer eraus hunn Si normalisiert den Niveau vum Zocker am Blutt.
Gutt fir d ' Figur bestätegt an zu der Studie vun 2009. Innerhalb vun dräi Méint eng Grupp befolgte paleodiet, déi aner — normal Diät fir Diabetiker. Um Enn schluss déi éischt 3 kg méi wéi dat zweet.
Och interessant langfristige Fuerschung 2014. D ' Quelltext goufen an zwou Gruppen opgedeelt: innerhalb vun zwee Joer e puer befolgten paleodiet, aner — héije Kohlenhydrat - Ernierung mat enger klenger Quantitéit Fett. D ' Grupp op paleodiet verluer méi Fett, virun allem Bauch, no 6, 12 an 18 Méint.
Méiglech Schied
Chansonnier nennen vill méiglech Gefore paleodiet, dorënner:
- Mangel u Kalzium wéinst der Ofwiesenheet vun Milchprodukten.
- Verschlechterung vun der Nierenfunktion wéinst der Schreiwen vu groussen Deeler Protein an gesättigte Fette.
- Erhöhtes Risiko fir Häerz-Engleschsprocheg-Erkrankungen duerch den Schreiwen vu groussen Deeler vu Fleesch.
Mä trotz der méiglechen negativen Auswirkungen vun der Ernierung, et gëtt keng Studien, déi beweisen offensichtlicher Schied fir d ' Gesondheet.
3. Vegane Ernierung
De Begrëff "vegan" koum am Joer 1944 duerch d 'Grupp vun Vegetariern, d' Gesellschaft veganer. Si beschloss, stoppen, Déieren auszubeuten an all Form an verzichten net nëmmen op Fleesch, mä och vun Eiern an Milchprodukten.
Wat ass d ' Ernierung
Vegane Ernierung ass net Fleesch a Geflügel, Fisch an Meeresfrüchte, Eeër, Milchprodukte an Moolzechten, bewierken d ' Komponenten tierischer Originnen: Kierper, Casein, 2-hydroxypropanoyl Salzsaier.
Pflanzliche Produkter spaweck, an zwar ouni Aschränkunge. Veganer Iessen Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Som, Geméis an Uebst, drénken Kokos-a Mandelmilch.
Wat seet d ' Wëssenschaft
Randomisierte Studie 2013 gewisen, datt vegane Ernierung mat engem niddrege Gehalt u Fett däitlech méi Gewiicht ze reduzéieren.
No 18 Woche vun der Studie goufen vegan entledigte sech am Duerchschnëtt vu 4,3 kg, an d ' Leit aus der Kontrollgruppe vun 0,1 kg. Och bei der éischter fält de Niveau vun Cholesterin an Zocker am Blutt.
Ähnlech Resultater Wëssenschaftler kruten am Joer 2005. No 14 Wochen Leit, déi sech vun goodall Produiten, 5,8 kg erofgeworf, an d ' Leit, ersat gesättigte Fettsaieren Kohlenhydrate (Ernierung NCEP), — 3,8 kg. Och veganer verluer Zentimeter méi an der Navigatioun.
D 'nogaangen Studie, entscheidendes am Joer 2007, confirméiert och d' Wierksamkeet vun enger veganen Diät fir d ' Gewichtsreduktion. 64 Fraen mat rasse befolgten oder vegane Diät oder Ernierung NCEP. Als Resultat no engem Joer veganer 4,9 kg erofgeworf, an d ' Teilnehmerinnen op Hir Ernierung NCEP — 1,8 kg. No de Resultater vun zwee Joer Gewiichtsverloscht veganer an der Grupp louch bei 3,1 kg an an der Grupp NCEP — 0,8 kg.
Mee am Joer 2015 d 'Wëssenschaftler verglach d' Wierksamkeet vum veganen, vegetarischen, pescetarians (kann een Fisch an Meeresfrüchte), semivegetarians (net nëmmen francorchamps Fleesch) a net-Vegetarier Diäten op d ' Gewichtsreduktion. An der Folleg sechs Méint veganer verluer am Duerchschnëtt 7,5% vum Körpergewichts — méi wéi all aneren.
Méiglech Schied
D 'Hauptgefahr vegane Ernierung — Mangel u Vitamin B12, déi noutwendeg fir d' Gesondheet vum Mënsch an der resultéierende aus goodall Produiten.
B12-Mangel kann dozou féieren, Anämie, chronische Middegkeet, Drogeproblemer. Ausserdeem gewisen 2015 huet gewisen, datt och e Mangel un dësem Vitamin verklengert de Risiko vun Häerz-Engleschsprocheg-Erkrankungen bei Vegetariern. Also bei der Respektéiere vun de veganen Ernierung roden, d ' Annam vun Nahrungsmittelergänzungen mat B12.
Wat Protein betrëfft, ass et duerchaus méiglech, d ' empfänken vu Produkter.
4. D ' Mëttelmier-Diät mat Begrenzung vun de Kalorien
Am Géigesaz zu Speed-Diäten wéi grapefruit, mediterran net bewonnere schnell Resultater. Awer et ass vill wierksamen laangfristeg an hëlleft net nëmmen Gewiicht, mä och d ' Gesondheet. Ausserdeem sinn dës Diät einfacher an angenehmer, wat sech och op Hir Wierksamkeet.
Wat ass d ' Ernierung
Hei sinn déi wichtegst Prinzipie vun der Mëttelmier-Diät:
- Grondlag vun der Ernierung maachen Uebst a Geméis, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Béier a Yoghurt. Dës Produiten kënnt Dir all Dag Iessen.
- Botter duerch Säit an Rapsöl.
- Francorchamps Fleesch, Eeër a Süßigkeiten Iessen mussen sou wéineg wéi méiglech, a Si kënne ganz aus der Ernierung auszuschließen.
- Fisch an Geflügel mussen op d ' mannst zwee mol pro Woch.
- Den Dag sollten Si drénken sechs Tassen Waasser. Heiansdo kann een Rotwein drénken.
- Musse Si fügen Se e bëssi übung.
Wat seet d ' Wëssenschaft
Déi meescht Studien der mediterranen Ernierung betreffen Är notzen fir d ' Gesondheet vum unsterbliche melodien. Zum Beispill, deen Dokter Ramon Estruch (Ramón Estruch) westminster zu Hirer fënnefjäreger Fuerschung 7 447 Persounen, a bewise ginn, datt de Risiko vun Schlag an Herzerkrankungen bei Leit op d ' Mëttelmier-Diät reduzéiert op 28-30% am Verglach zu Mënschen op eng Diät mat niedrigem Fettgehalt.
An obschonn d 'Mëttelmier-Diät gëtt dacks gebraucht, fir d' Prävention vun Häerz-Engleschsprocheg-Erkrankungen, et ass effektiv a fir Gewiichtsverloscht, virun allem laangfristeg. Dat bestätegen vill Studien.
Eng Metaanalyse vun randomisierten kontrolléierte Studie gewisen, datt eng Mëttelmier-Diät kann en nëtzlecht Geschir fir d 'Gewichtsabnahme, virun allem, wann d' Kalorienzufuhr ze kierzen.
5. Diät Ornish
Et ass eng fettarme Ernierung, gemaach vun Kinji D ' Ornish (Kinji Ornish), Professer vun der Medezin op der University of California. Et geschützt op d 'Verbesserung vun der Gesondheet vum unsterbliche melodien, d' Befreiung vun de rasse, Senkung vum Cholesterins a vum Blutdrucks.
Wat ass d ' Ernierung
Déi wichtegst Regel Diät Ornish — Fett sollt net méi wéi 10% vun der ganzer Kalorien. Dobäi beroden auszuschließen, Fleesch a Fisch, Botter an Margarine, Eran, Avocados, Som, Nüsse, Fette, Milchprodukte, süßes, Alkohol.
An der Ernierung disponibel kënne sinn, fettarme Milchprodukte, Eiweiß, fettarme Cracker. Ouni Aschränkunge kann een konsumieren Hülsenfrüchte, Uebst, Kären, Geméis.
Nieft der Ernierung, rät Ornish kierperlech Bewegung (d 'mannst 30 Minutte fënnef Deeg pro Woch oder no 60 Minutten dräi Deeg pro Woch), d' Mëttelen vu Stress mat Hëllef vun Yoga an Meditation a verbréngt vill Zäit mat Hire gären.
Wat seet d ' Wëssenschaft
Fuerschung Ornish, publizéiert an der internationaler medizinesch Fachzäitschrëft am Joer 1998, erginn, datt d 'Leit, déi op seng Diät, an engem Joer 10 kg Gewiicht verluer, an no fënnef Joer ënnerstëtzt d' Gewiicht op 5 kg ënnerscheet sech vun der ursprénglecher.
A schonn hutt Studie vun der Stanford University Leit sëtzen op enger Diät Ornish, fir d ' Joer verluer duerchschnëttlech 2,2 kg. Awer Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) am Joer 2005 krut aner Resultater. Fir d ' Joer Quelltext op Diät Ornish verluer 3,3–7,3 kg, an de bestëmmungen, déi sëtzen op Diät Deville 2,1–4,8 kg.
Méiglech Schied
Wéi am Fall vun der veganen Ernierung, d ' Mënschen op eng Diät Ornish kënnen, leiden ënner Mangel un Eiweiß a Vitamin B12. Dofir sollt d ' Annam vun dëser Vitamin-Passt a klenge Hülsenfrüchte an der Ernierung, déi Räich un pflanzlichem Eiweiß.
Wat bedeit dat
Wéi Dir gesitt, all Diäten sinn ganz lëschte. D ' Deville-Diät entscheet Kohlenhydrate, Ornish — Fette. Paleodiet leet de Schwéierpunkt op Fleesch a vegane Fleesch ganz eliminiert. Obwuel wëssenschaftlech Studie bestätegen den notzen an d ' Wierksamkeet vun dëser Diäten. An et ass einfach schéin!
Wielt eng Diät, déi Si verdreiwen net op Lieblingsspeisen verzichten. Kënnen net ouni Fleesch Liewen, wielt d ' Paleo-Diät oder Deville-Diät. Gären Pasta, ginn Si eng vegane oder halen Si sech op der mediterranen Ernierung. Wann liicht ouni de Verzicht op fetthaltige Alimentatioun, Ernierung Ornish hëlleft Iech, Gewiicht ze verléieren.