Dir kënnt gesond, attraktiv a jonk bleiwen. Fir dëst ze maachen, heiansdo ass et genuch just déi deeglech Ernährung unzepassen. Richteg Ernärung erlaabt net nëmmen d'Figur ze botzen. Eng kompetent a virsiichteg Approche zu der eegener Gesondheet duerch eng rationell Menüplanung hëlleft Problemer mat Haut, Neel, Hoer a schlussendlech mat Selbstschätzung lass ze ginn.
Grondprinzipien vun der richteger Ernierung fir Gewiichtsverloscht
Mat adäquate Ernährung ass et üblech fir e rationalen Menü ze folgen. All Dag muss de Kierper déi erfuerderlech Quantitéit un Mineralstoffer, Proteinen, Vitamine, Fette, komplexe Kuelenhydrater kréien. Leider, d'Oflehnung vum Frühstück an ze spéit Owesiessen, Fastfood Snacks neutraliséieren d'Virdeeler vu souguer déi wäertvollst Produkter. Fir dëst ze vermeiden, sollt Dir d'Regele vun der rationaler Ernährung halen.
Menu fir d'Woch: adäquate Ernährung fir Fraen
Et ass recommandéiert op d'mannst 1, 5 Liter Waasser pro Dag ze drénken. Elo ass et ganz einfach. Dir kënnt e qualitativ héichwäerteg Filter doheem installéieren, Dir kënnt Waasser a grousse Flaschen bestellen.
All Dag ass et am beschten fir mat engem Glas propperem Waasser unzefänken, wat de metabolesche Mechanismus normaliséiere wäert an de Fonctionnement vun net nëmmen dem Magen-Darmtrakt ufänken, mee vum ganzen Organismus.
Et ass ganz nëtzlech fir Cerealien fir de Frühstück ze iessen, Mëttegiessen sollt esou zefriddestellend a variéiert wéi méiglech sinn. Dinner soll esou liicht wéi méiglech gemaach ginn.
Wichteg! Déi lescht Molzecht sollt 1, 5-2 Stonne virum Schlafengehen geréckelt ginn. Dëst erlaabt Iech den nächsten Dag frëndlech, frësch a ausgerout ze treffen.
E equilibréierte Menü soll ausgeschafft ginn. Wéi och ëmmer, et ass net recommandéiert fir strikt Restriktiounen ze setzen, och wann Dir och net ängschtlech bei der Benotzung vu Séissegkeete sollt sinn. An der richteger Ernährung sollt genuch Proteinen, Fette a Kuelenhydrater sinn. Gitt sécher Uebst a Geméis ze iessen.
Ausserdeem musst Dir Snacks gesond maachen. Déi bescht Analoga vu Séissegkeeten a Fastfood wäerten sinn:
- kandéiert Uebst;
- Hunneg;
- Nëss;
- gedréchent Friichten.
Onofhängeg vun der Zäit vum Dag, gefëmmt Fleesch, frittéiert a fetteg Delikatesse sollten verworf ginn. Stewed, gebakene a gekachten Platen wäerte méi nëtzlech fir d'Figur an d'Gesondheet sinn.
Eng aner wichteg Regel fir richteg Ernärung ass d'Observatioun vun der Alldag. Den Intervall tëscht Iessen sollt net méi wéi 4, 5 Stonnen sinn. Soss ass d'Vermeidung vun Iwwerschoss bal onméiglech. Virwaat Ernährungsberoder recommandéieren zur selwechter Zäit ze iessen. Dëst erlaabt de Mo ze iessen an enger bestëmmter Period gewinnt, wat am Tour wesentlech de Stoffwechsel verbessert.
Wann Dir dës Prinzipien op d'mannst eng Woch hält, kënnt Dir Iech fillen datt Är Gesondheet all Dag besser gëtt.
Richteg Ernährung: e Menü fir all Dag
Selwer Zesummesetzung vun enger Diät fir all Dag vun der Woch ka schwiereg schéngen. Als Beispill kënnt Dir d'Optioun hei ënnen benotzen. Eng alternativ Optioun wier e Menü vu Biller.
Méindeg
Éischte Frühstück | Haferflocken mat Beeren oder Uebst (50 Gramm) | 63 kcal, 1, 5 g Protein, 1, 5 g Fett, 12 g Kuelenhydrater |
eng Taass Kaffi | 20 kcal | |
Mëttegiessen | 1 klengen Apel | 52 kcal, 0, 3 g Protein, 0, 2 g Fett, 14 g Kuelenhydrater |
Owesiessen | gekachten Fësch (100 Gramm) | 59 kcal, 4 g Protein, 2 g Fett, 5 g Kuelenhydrater |
gekachten Reis (100 g) | 165 kcal, 3, 5 g Protein, 2 g Fett, 36 g Kuelenhydrater | |
Nomëtteg Téi | gekachten Pouletbrust mat gedämpftem Geméis (100 Gramm) | 197 kcal, 15 g Protein, 15 g Fett, 0 g Kuelenhydrater |
Owesiessen | schwaach Kéis | 360 kcal, 52 g Protein, 12 g Fett, 7 g Kuelenhydrater |
Dënschdeg
Éischte Frühstück | Haferflocken mat Beeren oder Uebst (50 Gramm) | 63 kcal, 1, 5 g Protein, 1, 5 g Fett, 12 g Kuelenhydrater |
unsweetened Téi | 20 kcal | |
Mëttegiessen | Häre Kéis 9% Fett (70 Gramm) | 360 kcal, 52 g Protein, 12 g Fett, 7 g Kuelenhydrater |
en Teelöffel Hunneg | 95 kcal, 25 g Kuelenhydrater | |
Owesiessen | Poulet Bouillon (200 Gramm) | 120 kcal, 6 g Protein, 4 g Fett, 16 g Kuelenhydrater |
Zalot vun Tomaten, Peking Kabes, Karotten a Gurken, mat Zitrounejus gewürzt (100-150 Gramm) | pro 100 g: 48 kcal, 1 g Protein, 3 g Fett, 24 g Kuelenhydrater | |
Nomëtteg Téi | Mënzprägung Téi | 20 kcal |
1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g Protein, 0, 5 g Fett, 15 g Kuelenhydrater | |
Owesiessen | 2 Tomaten | 50 kcal, 2 g Protein, 8 g Kuelenhydrater |
gekachten Pouletfilet (200 Gramm) | 384 kcal, 30 g Protein, 30 g Fett, 0 g Kuelenhydrater |
Mëttwoch
Éischte Frühstück | Haferflocken mat Beeren oder Uebst (50 Gramm) | 63 kcal, 1, 5 g Protein, 1, 5 g Fett, 12 g Kuelenhydrater |
Taass schwaache Kaffi | 20 kcal | |
Mëttegiessen | 2 kleng Orangen | 80 kcal, 2 g Protein, 16 g Kuelenhydrater |
Owesiessen | Hüttekéis Kasserol (100 Gramm) | 243 kcal, 11 g Protein, 13 g Fett, 21 g Kuelenhydrater |
Nomëtteg Téi | gestuelte Geméis mat Hënn Brust (100 Gramm) | 197 kcal, 15 g Protein, 15 g Fett, 0 g Kuelenhydrater |
Owesiessen | Gîte rural Kéis mat engem Minimum Fett Inhalt (200 Gramm) | 360 kcal, 52 g Protein, 12 g Fett, 7 g Kuelenhydrater |
Donneschdeg
Éischte Frühstück | Hercules a Mëllech 2, 5% Fett (50 Gramm) mat Hambieren oder Erdbeeren (100 Gramm) | 127 kcal, 3 g Protein, 3 g Fett, 24 g Kuelenhydrater |
Mëttegiessen | liicht natierleche Joghurt ouni Aromen an Zousatzstoffer (100 Gramm) | 59 kcal, 10 g Protein, 0, 4 g Fett, 3, 6 g Kuelenhydrater |
klenge Läffel Hunneg | 95 kcal, 25 g Kuelenhydrater | |
eng Taass unsweetened Bio Kaffi | 20 kcal | |
Owesiessen | Kartoffelzopp mat Hering (250 Gramm) | 89 kcal, 5 g Protein, 3 g Fett, 11 g Kuelenhydrater |
Nomëtteg Téi | Gurken an Tomatensalat mat 15% Fett Sauer Creme Dressing (200 Gramm) | 60 kcal, 4 g Fett, 7 g Kuelenhydrater |
Owesiessen | 2 Gurken | 16 kcal, 0, 7 g Protein, 0, 1 g Fett, 3, 6 g Kuelenhydrater |
Poulet Brust (200 Gramm) | 197 kcal, 15 g Protein, 15 g Fett, 0 g Kuelenhydrater |
Freideg
Éischte Frühstück | 1 Gurke | 16 kcal, 0, 7 g Protein, 0, 1 g Fett, 3, 6 g Kuelenhydrater |
Gromperepuree (200 Gramm) | 88 kcal, 28 g Fett, 1, 7 g Protein, 15 g Kuelenhydrater | |
1 hart gekachten Ee | 160 kcal, 12, 9 g Protein, 11, 6 g Fett, 0, 8 g Kuelenhydrater | |
Mëttegiessen | 2 kiwi | 122 kcal, 2, 2 g Protein, 1 g Fett, 30 g Kuelenhydrater |
ongesüßten gréngen Téi | 20 kcal | |
Owesiessen | Reis a Champignonsuppe (250 Gramm) a Kombinatioun mat all Häre Kéis (30 Gramm) | 89 kcal, 5 g Protein, 3 g Fett, 11 g Kuelenhydrater |
Nomëtteg Téi | Häre Kéis Kasserol mat Rosinen (250 Gramm) | 243 kcal, 11 g Protein, 13 g Fett, 21 g Kuelenhydrater |
Owesiessen | Mier (100 Gramm) | 5, 5 kcal, 0, 9 g Protein, 0, 2 g Fett, 3 g Kuelenhydrater |
Pollock am Ofen oder um Grill gebak (200 Gramm) | 72 kcal, 1 g Fett, 16, 8 g Protein, 0, 65 g Kuelenhydrater |
Samschdeg
Éischte Frühstück | dräi Ee omelet | 154 kcal, 12 g Fett, 11 g Protein, 0, 6 g Kuelenhydrater |
eng Taass Kaffi ouni Séissstoffer | 20 kcal | |
Mëttegiessen | e puer kleng Friichten, wéi en Apel | 52 kcal, 0, 3 g Protein, 0, 2 g Fett, 14 g Kuelenhydrater |
eng Fläsch Fettfräi Kefir (250 ml) | 59 kcal, 10 g Protein, 0, 4 g Fett, 3, 6 g Kuelenhydrater | |
Owesiessen | gekachten Fësch vu fettarme Varietéiten (100 Gramm) | 72 kcal, 1 g Fett, 16, 8 g Protein, 0, 65 g Kuelenhydrater |
gekachten Reis (100 g) | 165 kcal, 3, 5 g Protein, 2 g Fett, 36 g Kuelenhydrater | |
Nomëtteg Téi | Garnelen Zalot, Kraider a frësch Geméis (200 Gramm) | 48 kcal, 1 g Protein, 3 g Fett, 24 g Kuelenhydrater |
Owesiessen | Fettfräi Häre Kéis (250 Gramm) | 360 kcal, 52 g Protein, 12 g Fett, 7 g Kuelenhydrater |
Sonndeg
Éischte Frühstück | Haferflocken am Waasser (150 Gramm) | 127 kcal, 3 g Protein, 3 g Fett, 24 g Kuelenhydrater |
ongesüßten Kräutertee | 20 kcal | |
Mëttegiessen | 1 banana | 90 kcal, 1, 5 g Protein, 21 g Kuelenhydrater |
1 orange | 40 kcal, 1 g Protein, 8 g Kuelenhydrater | |
Owesiessen | gekachten Poulet oder aner Gefligelfilet (100 Gramm) | 197 kcal, 15 g Protein, 15 g Fett, 0 g Kuelenhydrater |
Geméis Kasserol (250 Gramm) | 107 kcal, 5 g Protein, 8 g Fett, 5 g Kuelenhydrater | |
Nomëtteg Téi | gekachten Garnelen (150 Gramm) | 95 kcal, 18, 9 g Protein, 2, 2 g Fett, 0 g Kuelenhydrater |
Tomate Jus (200 Gramm) | 17 kcal, 0, 8 g Protein, 0, 1 g Fett, 4, 2 g Kuelenhydrater | |
Owesiessen | gedämpfte Fëschkuchen (150 Gramm) | 59 kcal, 4 g Protein, 2 g Fett, 5 g Kuelenhydrater |
Garnéieren - gekachten brong Reis (150 Gramm) | 165 kcal, 3, 5 g Protein, 2 g Fett, 36 g Kuelenhydrater | |
Tomate Jus (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g Protein, 0, 1 g Fett, 4, 2 g Kuelenhydrater |
Opgepasst! Dir kënnt ëmmer Äppel leeschten, gebak mat Gîte rural Kéis an Hunneg, oder e klengt Stéck donkel Schockela.
Dëse Menu fir d'Woch enthält verschidde Platen, déi och fir Vegetarier gëeegent sinn. Si kënne variéiert ginn, och am Menü wann néideg. Et ass recommandéiert net nëmmen d'Empfehlungen ze verfollegen, mee och Äert eegent Iessen no Ärer Stëmmung ze kachen.
Menü fir Athleten: Optiounen fir richteg Ernährung
Déi richteg Ernärungsmenü fir Athleten ass liicht anescht wéi déi Standardversioun. D'Saach ass datt fir d'Bildung vu Muskelgewebe Dir vill Protein brauch. Et ass gläich wichteg d'Ernährung vum Athlet mat Kuelenhydrater ze beräicheren, déi hien brauch fir Energie ze generéieren.
Wichteg! D'Sport Diät, an der Regel, gëtt ergänzt mat spezielle Cocktailer, déi virum oder direkt nom Training geholl ginn.
Menü Optioun
Éischte Frühstück | Haferflocken an 2, 5% Fett Mëllech mat engem Läffel Honig an 30 g Nëss | 550 kcal, 17 g Protein, 27 g Fett, 87 g Kuelenhydrater |
Mëttegiessen | Fett-gratis Gîte rural Kéis mat e bësse sauere Rahm | 360 kcal, 52 g Protein, 12 g Fett, 7 g Kuelenhydrater |
1 apel | 52 kcal, 0, 3 g Protein, 0, 2 g Fett, 12 g Kuelenhydrater | |
Owesiessen | Ouer (300 Gramm) | 135, 5 kcal, 9, 3 g Protein, 4, 8 g Fett, 14, 7 g Kuelenhydrater |
Assortéiert Geméis ouni Zooss (100 Gramm) | ongeféier 50 kcal, 1 g Protein | |
Kéis mat Kéis (100 Gramm) | 251, 8 kcal, 14, 8 g Protein, 19, 5 g Fett, 4, 2 g Kuelenhydrater | |
Glas frësche Jus | 46 kcal, 0, 1 g Protein, 0, 1 g Fett, 11 g Kuelenhydrater | |
Nomëtteg Téi | e puer Bananen | 180 kcal, 1, 5 g Protein, 21 g Kuelenhydrater |
Glas Äppeljus | 46 kcal, 0, 1 g Protein, 0, 1 g Fett, 11 g Kuelenhydrater | |
Owesiessen | Fëschkuchen (200 Gramm) | 193, 2 kcal, 25, 6 g Protein, 4 g Fett, 13 g Kuelenhydrater |
Griichesch Zalot (200 Gramm) | 165, 6 kcal, 5, 8 g Protein, 11, 8 g Fett, 6, 4 g Kuelenhydrater | |
e Glas Mëllech | 150 kcal, 2, 9 g Protein, 3, 2 g Fett, 4, 7 g Kuelenhydrater |
Richteg Ernährung fir d'ganz Famill
E wöchentlechen Menü mat de richtegen a gesonde Platen ze maachen gëtt e bësse méi schwéier, well vill Faktore musse berücksichtegt ginn.
Fir d'Diät wierklech wäertvoll a korrekt ze maachen, ass et recommandéiert ze berücksichtegen:
- de Grad vun kierperlech Aktivitéit vun all Familljemember;
- Alter;
- individuell Charakteristiken.
Wann de Besoin fir Alter ze berücksichtegen ass ganz verständlech an erklärbar, da kënnen d'Froen mat der kierperlecher Aktivitéit optrieden. Zum Beispill, e Mann, deem seng Aktivitéit mat haarder Aarbecht an intensiver kierperlecher Aktivitéit assoziéiert ass, brauch méi Kalorien wéi eng Fra. Wann de Liewensstil meeschtens sedentär ass, ass et recommandéiert Fett Fleesch a Botter aus dem deegleche Menü auszeschléissen.
Wann Dir d'individuell Charakteristike vun all Familljemember berücksichtegt, hëlleft d'Gesondheetsproblemer ze vermeiden. Zum Beispill gëtt een aus dem Stot fir Gastritis behandelt. Hercules mat enger Bananen wäert en ideale gesonde Frühstück sinn. Oatmeal a Kombinatioun mat dëser séiss Uebst bitt en anti-inflammatoreschen Effekt, deen e positiven Effekt op d'Massschleimhaut huet.
Wann ee vun de Familljememberen mat Adipositas kämpft, da sollt Dir schiedlech, kalorienreiche Liewensmëttel um Menü vermeiden.
Onofhängeg vun den individuellen Charakteristiken, sollt e komplette Frühstück fir all Familljemember sinn.
Wichteg! Nom Iessen soll eng Persoun voll oder liicht hongereg fillen. Iwwersaturation Effekt ass inakzeptabel!
Wann Dir de wöchentlechen Menü formt, ass et derwäert ze berücksichtegen: Dir sollt net all 7 Deeg am Viraus kachen. Nëmme frësch preparéiert Iessen gëtt de maximale Virdeel. Dëst ass virun allem wouer fir Pâtisserie, Zaloten a Snacks.
Eng aner wichteg Regel fir d'Zesummesetzung vun engem rationalen wöchentlechen Menü betrëfft Kachen, andeems d'Zuel vu Leit berücksichtegt gëtt.
Awer bal all Famill wäert maachen:
- Haferflocken, Reis, Buckwheat;
- gekachten Pouletfilet;
- diverse Geméis;
- Uebst;
- Müsli;
- Kefir;
- Zaloten aus frëschem Geméis a Kraider.
Rotschléi! Et ass wichteg déi richteg Ernährung mat kierperlecher Aktivitéit ze kombinéieren. Dir musst danzen, schwammen, trëppelen, Sport maachen, lafen, sou vill wéi méiglech spillen. Et ass derwäert opzeginn iessen op der Flucht, virum Fernseh, Buch oder Computer. Beim Iessen ass et derwäert sech fir de gréissten Deel op d'Quantitéit u Iessen ze konzentréieren. Dës Approche garantéiert maximal Sattheet a verhënnert d'Iwwernuechtung.
Fir ze vermeiden datt schiedlech Platen op der Familldësch erscheinen, ass et recommandéiert eng Lëscht vu Produkter fir d'Woch am Viraus ze maachen. E Beispill gëtt an der Tabell hei ënnen gewisen.
Frësch Geméis |
|
Zwiebel | 6 Stécker vu mëttlerer Gréisst oder 0, 5 kg |
bell Peffer | 0, 5 kg |
Knuewelek | 2 käpp |
Muert | 7 Stéck oder ongeféier 600 g |
Choufleur | 0, 5 kg |
Broccoli | 0, 5 kg |
Wäiss Kabes | 1 Gabel oder 2 kg |
Tomaten | 1, 5 kg |
Kartoffel | 2kg vun |
Aubergine | 2 Stéck |
Gurken | 1, 5 kg |
Rettich | 300 g |
Zucchini | 3 Stécker vu mëttlerer Gréisst |
Spinat | 0, 5 kg |
Dill, Basil, Petersilie | 1 knupp |
Uebst |
|
frësch Beeren | 0, 5 kg |
Bananen | 2kg vun |
Orangen | 1, 5 kg |
mandarinen | 1 kg |
Äppel | 1, 5 kg |
Drauwe | 600 g |
Getrocknene Friichten an Nëss |
|
Mandel | 200 g |
Getrocknene Aprikosen | 200 g |
Rosin | 200 g |
Prongen | 200 g |
Epicerie |
|
Buckwheat | 0, 5 kg |
Paste | 400 g |
Haferflocken | 0, 5 kg |
Müsli | 2 Packungen à 400 g |
Granuléiert Zocker | 300 g |
Konserven Oliven | 1 kann |
Kanéil | 1 sachet |
Planzlechen Uelech | 200 g |
Gewierzer fir Fësch a Fleesch | 1 sachet |
Molkerei, Fleesch, Fësch an Eeër |
|
Rëndfleesch Tenderloin | 1, 5 kg |
Poulet Broscht | 6 Artikelen |
Gehackte Fleesch | 0, 5 kg |
Eeër | 30 Stéck. |
Wäiss Fëschfilet | 1 kg |
Filet vu roude Fësch | 1 kg |
Sourcreme | 0, 5 kg |
Mëllech | 3 l vun |
Joghurt | 3 l vun |
Kefir | 3 l vun |
Hard Kéiser | 200 g |
Botter | 200 g |
Niddereg-Fett Gîte rural Kéis | 1, 5 kg |
Sou eng Lëscht ze maachen an ze verfollegen wäert Iech net nëmme vun de Probleemer mat der Zesummestellung vun engem Menü retten, awer och vun deegleche Reesen an de Supermarché.